Reguli pentru a avea un somn linistit

Somnul este o stare fiziologica reversibila. Dormim aproximativ o treime din viata. Somnul are functie de refacere a organismului.O durata sau o calitate anormala a somnului pot favoriza aparitia hipertensiunii arteriale, impotentei, diabetului, infarctului miocardic, depresiei, accidentelor rutiere si de munca. Avem nevoie de aproximativ 7-8 ore de somn zilnic. Mai putin somn sau mai mult este asociat cu obezitate, diabet sau alte boli. Oamenii de stiinta cauta inca raspuns la intrebari cum ar fi: Care sunt functiile somnului? De ce dormim?.

Multi factori obisnuiti ai societatii contemporane, cum ar fi stilul de viata foarte agitat sau supraexpunerea la tehnologia moderna, pot avea un impact negativ asupra calitatii somnului, provocandu-ne astfel numeroase probleme de sanatate. Programul de lucru prelungit si lucrul in ture, alimentatia dezechilibrata si consumul de stimulente si “energizante”, abundenta de informatii ce debordeaza media, invadand pana si intimitatea dormitorului, toate acestea definesc un stil de viata “pe fuga”, din ce in ce mai artificial si daunator sanatatii.
Igiena somnului este un termen folosit pentru a descrie bunele obiceiuri legate de somn. Somnolenta excesiva si randamentul scazut din timpul zilei pot indica o igiena necorespunzatoare a somnului. Persoanele care sufera de insomnie au un somn de o calitate inferioara deoarece se trezesc de multe ori pe parcursul noptii, reusesc sa adoarma cumulat doar cateva ore si resimt oboseala zilnica. In mod obisnuit, o persoana are nevoie de cel mult 20 de minute pentru a adormi odata ce s-a asezat cu capul pe perna, insa un insomniac necesita 30-45 minute sau chiar mai mult timp pentru a adormi. Prin terapie cognitiv-comportamentala, persoanele cu aceasta forma de insomnie reinvata sa adoarma si sa asocieze corect ideea de somn cu o stare de relaxare, iar rezultatele acestei terapii sunt superioare tratamentului cu somnifere.
Gesturile pe care ar trebui sa le faceti pentru a avea un somn odihnitor:
1. cresteti expunerea la lumina ziua
2. faceti miscare dimineata sau dupa-amiaza
3. creati un mediu confortabil de dormit (camera aerisita, linistita, pat confortabil, asternut curat, temperatura agreabila); de preferat este un dormitor racoros (nu friguros)
4. stabiliti un orar fix de adormire si de trezire, chiar si in vacante sau in weekend
5. stabiliti un „orar pentru griji”, adica o anumita perioada a zilei destinata unor ganduri stressante, care pot fi redactate pe un jurnal, niciodata inainte de culcare.
6. stabiliti o activitate relaxanta inainte de culcare (baie calduta, nu fierbinte)
Sunt cateva obiceiuri ce trebuie evitate cu desavarsire pentru a va putea odihni
1. fumatul, consumul de bauturi alcoolice, cafea sau alte stimulente inaninte de culcare (cu cateva ore); multe persoane consuma alcool pentru a adormi, insa alcoolul, desi initial diminua starea de constienta, are efecte catastrofale asupra calitatii somnului
2. consumul excesiv de fructe sau de vitamine inainte de culcare (vitamina C are efect stimulant); de asemenea dulciurile inainte de culcare pot provoca insomnie, prin eliberarea rapida de energie din glucoza
3. expunerea la lumina puternica seara (interfera cu melatonina, considerata hormonul somnului)
exercitiul fizic intens cu 3 ore inainte de culcare (descarca adrenalina, care este semnalul pentru “lupta”, nicidecum pentru somn)
4. mesele incarcate sau consumul de lichide in exces cu 3 ore inainte de culcare (digestia laborioasa si urinatul noaptea afecteaza evident somnul)
5. privitul ceasului la fiecare trezire
6. “luatul grijilor in pat”: nu veti reusi sa rezolvati problemele care va preocupa daca va ganditi la ele inainte de culcare; rezervati-le un orar special
7. ramanerea in pat fara senzatie de somnolenta si incercarea de a adormi prin efort de vointa (e preferabil sa parasiti dormitorul pentru cateva minute, sa va relaxati si sa reveniti in pat cand va e somn; atentie: in acest timp nu aprindeti luminile cele mai puternice din casa!)
8. privitul la televizor sau jocurile pe calculator inainte de culcare; in general in general stimularea intensa inainte de adormire
9. mancatul in pat sau folosirea patului pentru alte activitati in afara de somn si activitate sexuala
10. incalzirea sau racirea excesiva a dormitorului
11. discutii aprinse inainte de culcare (nu dezbateti contradictiile zilei si nu certati copilul inainte de culcare)
12. sieste mai lungi de 30 de minute, motaitul in timpul zilei, dormitul tarziu dimineata.
Se poate stabili un ritual al somnului, din care sa lipseasca stimulii puternici si care sa contina doar elemente linistitoare (igiena personala, urarile de noapte buna, o lectura relaxanta). Acest “protocol de somn” pare de la sine inteles: aproape toate familiile isi invata copiii sa se spele pe dinti, apoi sa spuna noapte buna tuturor si sa asculte o poveste inainte de a veni Mos Ene. Totusi, exista multe persoane care sufera de ani de zile de insomnie, dar nu realizeaza ca mancatul in pat la miezul noptii cu un pahar de vin rosu si un film horror nu sunt compatibile cu un somn normal.
Daca totusi tulburarile de somn nu se imbunatatesc prin schimbareaconditiilor de igiena a somnului, este recomandat consultul medicului de specialitate, deoarece aceste tulburari de somn persistente pot fi primul semn al unei maladii grave, iar pacientul poate beneficia astfel de tratament precoce.